was successfully added to your cart.

Winkelmand

Leef je Passie

9 tips EN 18 oefeningen bij prikkelgevoeligheid en stress

By april 29, 2020 No Comments

Als je alles even boven het hoofd groeit. Niet meer weet hoe te handelen met wat er allemaal op je af komt? Hoe vaak zeg je dan niet tegen jezelf. Kon ik alles maar de boel laten, heeeeel ver weg gaan en mogelijk helemaal niet terug komen.

Op dat moment is alles je echt even teveel. Dat is begrijpelijk. Bekijk stap voor stap wat je zou kunnen doen, waardoor het allemaal weer behapbaar wordt.

Uit onderzoek blijkt dat in prikkelgevoelige tijden waarin veel informatie op je af komt je drie keer sterker reageert op omgevingsstress dan normaal en het je regelmatig even teveel kan zijn. Dan is het gevoel te willen vluchten door op reis te gaan begrijpelijk, maar het lost niets op en je wordt er niet gelukkiger van. Daarnaast is het in deze tijd ook echt niet aan te raden.

De statistieken laten zien dat het buitenlandse consulaat jaarlijks 4 tot 500 Nederlanders spreekt die het niet meer zien zitten. Aan de andere kant van de aardbol blijken de problemen op het gebied van gezondheid, relatie en werk met je mee te zijn gevlogen en zelfs te verergeren. Je blijft je ongelukkig en overprikkeld voelen en raakt zelfs vaker nog meer gestresst.

Het is veel slimmer om te kijken wat je thuis zou kunnen doen om minder last te hebben van al die prikkels om je heen. Om je hierbij te helpen heb ik 9 tips EN 18 oefeningen voor je samengesteld. Hoop dat je er wat aan hebt. Laat me weten welke je het meest geholpen heeft. Neem ook de ruimte voor jezelf om met de oefeningen aan de slag te gaan. Ze kunnen je helpen om de rust in jezelf terug te vinden.

Tip 1: Adem in, adem uit, …
Laat ik bij het begin beginnen.

Bij onze geboorte is ademen het eerste wat van je verwacht wordt. Zuurstof inhaleren is de basis van je leven. Dit doen we over het algemeen automatisch.

Bij een teveel aan prikkels, angst of het hebben van stress, gebeurt het tegenovergestelde. Je houdt automatisch je adem in.

Denk maar eens terug aan de eerste keer dat je wist dat veel zou gaan veranderen toen het virus Europa had bereikt. Je gaat dan in feite onbewust even in de stopstand. Je bevriest helemaal. Je wilt liever even afwachten wat anderen doen en welke informatie er nog op je afkomt, zodat je leert hoe je op deze situatie moet gaan reageren. Je hersenen en neuronen zijn nog aan het nadenken over de situatie en laten je even stoppen met ademen in afwachting van wat er komt om het veilig voor je te maken. Dit remt je doorbloeding en worden alleen de allerbelangrijkste organen, zoals je hersenen, nog ondersteund met zuurstof. Alle andere organen gaan op reservestand, waaronder het kloppen van je hart.

Een mooie start voor een black-out, paniek, angst en stress. Dat is vaker een reactie als je overprikkeld raakt. Luister maar eens naar wat mensen zeggen als ze iets onverwachts of groots ervaren. Ze zeggen dan iets in de vorm van ‘mijn adem stokte me in mijn keel’. ‘Ik was sprakeloos’. ‘De hele situatie beneemt me de adem’. ‘Het leek wel alsof ik geen lucht kreeg’.

Hoe help je jezelf door deze fase heen? Hiervoor heb ik aan aantal oefeningen samengesteld om het je makkelijker te maken om met zulke situaties om te gaan.

Oefening 1 bij piekeren
Ga met je aandacht naar je voeten. Dit klinkt heel belachelijk, maar heb je het weleens uitgeprobeerd? Geprobeerd om gewoon na te denken terwijl je aandacht helemaal op je voeten is gefocust? In feite leidt je je gedachten af. Als je met je aandacht bij je voeten bent, kan je niet nadenken over je ademhaling en gaat deze meestal als vanzelf het normale ritme aannemen.

Lees anders nog eens het volgende artikel piekeren is de verkeerde kant op fantaseren.

Oefening 2 bij stress
Adem tien keer na elkaar diep in en langzaam uit. Volg de ademhaling ook met je gevoel en gedachten en focus je even alleen hierop. Laat de ademhaling rustig steeds dieper richting je buik gaan en beeld je in (bedenk) dat je bij iedere uitademhaling alle stressvolle momenten je lichaam uit ademt.

Oefening 3 bij acute stress en piekeren
Ga dan je hoofd erbij gebruiken door tot 4 te tellen bij het inademen. Houd dan je adem vast en adem daarna in 4 tellen uit. Voer het tellen op van 4 naar 5, 6, 7, 8, 9, 10. Kijk maar tot hoever je komt en merk op wat er eigenlijk met je gedachten gebeurt. Je zult voelen dat je je meteen een stuk meer ontspannen voelt.

Alternatief:
Je kan deze oefening ook toepassen bij traplopen of op de fiets. Zie elke trap of stap als een tel. Ook heerlijk toe te passen bij het wandelen in de natuur terwijl je om je heen kijkt naar al dat moois.

Tip 2: Lachen en giechelen
Een andere vorm van ademhalen die heel goed werkt is lachyoga. Moet je daarvoor op les? Helemaal niet. Het is een combinatie van lachoefeningen met ademhalingsoefeningen uit de yoga leer. Daarnaast is het ook gewoon heerlijk om in de lach te schieten. Dit alles brengt meer zuurstof naar je organen, cellen en hersenen, wat weer leidt tot een energieker en gezonder gevoel en werkt mee aan een beter immuunsysteem. Het ontspant je lichaam en laat alle zorgen als teflon van je af te laten glijden. Is het jou ook al eens opgevallen hoe ontspannen je je voelt na een heerlijke lachbui? Het is dan ook de ideale manier om alles even helemaal los te laten en nergens aan te denken.

Oefening 4 om beter te ontspannen
Trek je mondhoeken naar boven en kijk naar boven. Adem diep in en uit. (laat je mondhoeken naar boven blijven wijzen). Doe dit een paar keer rustig achter elkaar. Je zult ervaren dat je je rustiger en meer ontspannen voelt worden.

Oefening 5 als het tijd wordt voor wat positiviteit
Houd je handen op je buik en laat deze schudden. Denk aan hollebolle Gijs en maak een bulderend lach geluid alsof je niet meer bij komt van het lachen. Je zult merken dat dit op je lachspieren gaat werken.

Oefening 6 voor afleiding
Heb je er een beeld bij nodig en niet echt een reden hebt om te lachen? Denk dan aan een grappig moment uit het verleden, hoe je je toen voelde, waardoor je moet glimlachen.

Oefening 7 om vrolijk te klinken
Ook al eens opgemerkt dat als je je mondhoeken naar boven krult je stem vanzelf positiever gaat klinken en je gedachten positiever worden? Laat jezelf die glimlach dan langzaam echt bewust voelen op je lippen en ervaar hoe je je dan voelt.

Oefening 8 als meer afleiding nodig is en je niets meer weet te verzinnen
Toch meer hulpmiddelen nodig en niet meteen een reden om te lachen? Zoek op het internet even wat grappige filmpjes op of denk eens terug aan een heel grappige situatie. Misschien wordt de glimlach een gegiechel of een schaterlach. Probeer maar eens uit. Het hoeft niet lang te duren, maar doe het wel regelmatig. Als je dit vaker doet dan wordt het een gewoonte ;-)

Oefening 9 voor innerlijke harmonie
Natuurlijk mag je ook op you-tube yoga oefeningen opzoeken. Vanuit de yoga leer worden laagdrempelige oefeningen aangereikt die een diepere ontspanning en meer (innerlijke) harmonie bewerkstelligen, waardoor je beter in balans kan blijven.

Tip 3: Schud je zorgen van je af!
Denk even aan bijvoorbeeld een hond of een ander dier die net een spannend moment achter de rug heeft gehad. Is het je opgevallen dat de hond als de rust is wedergekeerd altijd even schudden met hun vacht, net alsof ze alles ervan af willen laten glijden?

In deze tijd komen de spannende momenten steeds vaker op je af. Je lichaam in beweging kan helpen. Dat kan op verschillende manieren.

Oefening 10
Sta stevig op je voeten en spring 10x op en neer. Voel je lichaam schudden van boven naar beneden en kalm de spanning weg laten vloeien. Ook zou je letterlijk een dier na kunnen doen en kunnen kijken welke bewegingen je allemaal kunt maken zoals kronkelen en jezelf door elkaar schudden.

Oefening 11
Een oefening die je staand of zittend kunt uitoefenen is de volgende.
Klop met je linker hand je rechterarm af vanaf je schouder naar je hand en weer terug naar je schouder aan de andere kant van je arm. Doe dat daarna met je rechter hand over je linkerarm en ga zo je hele lichaam af. Je zult merken dat je voelbaar meer energie hebt en dat je stressgevoel gedaald is.

Oefening 12
Is de adrenaline in je lichaam te hoog, dan  is rennen een pracht oplossing. Al ren je maar rondjes. Laat alle prikkels even uit je systeem. Een combinatie met alle andere tips is natuurlijk ook mogelijk.

Oefening 13
Een andere beweging die goed helpt is schommelen. Dit zorgt ervoor dat je alle momenten om je heen de kans geeft om een plek te krijgen in je systeem. Dit is voor mij echt de manier om alles van me af te laten glijden. Ik hoop dat jij er ook zoveel aan hebt.

Tip 4: Dansen en zingen
Oefening 14 
Ga dansen! Zet je favoriete liedje op en laat je eens helemaal gaan. Die drie minuten dat je zingend en dansend door de woonkamer springt, zullen je echt goed doen. Achteraf voel je je gegarandeerd helemaal ontspannen.

Oefening 15 voor als je geen danseres bent
Wieg eens met je heupen, huppel door de kamer.

Oefening 16 als je graag zingt
Neurie of zing dan het liedje hard mee. Net wat bij jou past. Het ene is niet beter dan het andere.

Oefening 17 voor als je geen zangtalent bent
Doe het zingen en neuriën dan op een plek waar jij je veilig voelt om je te laten gaan. Dat kan gewoon in een groep zijn, in de douche of als je alleen zit in de auto.
Ik ben echt geen zangtalent. Mijn favoriete plek om hardop mee te zingen is als ik alleen in de auto zit. Ervaar maar eens hoe het is om alleen in de auto hard mee te zingen en houd je vooral niet in!

Tip 5: Zoek de zon op
Als de zon schijnt is dat een weldaad voor je huid en je gedachten. Meestal krijgen we goede zin als we de zon zien schijnen. Maak daar gebruik van en ga lopend naar de winkel. Is de tijd te kort om er op uit te gaan, maar is wel een balkon of tuin of zonnige plek in de kamer aanwezig? Ga daar dan zitten en voel de zonnestralen op je huid. Neem een boekje of tijdschrift mee en neem even 5 minuten voor jezelf. Heerlijk even lezen met de zon op je gezicht. De zon doet je goed omdat ze je een ontspannen gevoel geeft. Ook zorgt deze ‘me time’ in de zon ervoor, dat je beter slaapt ’s nachts. Je lichaam maakt onder invloed van zonlicht melatonine aan, waardoor je ’s avonds beter in slaap valt. Schijnt de zon niet, neem dan vitamine D3 met vitamine K2 om toch de aanmaak van de juiste vitaminen en mineralen in jouw lichaam te optimaliseren. Heb je meer nodig? Gebruik een daglamp of ga onder de zonnebank.

Tip 6: Ga de natuur in
Veel mensen ontspannen bij het zien van de natuur. Ga naar een bos, heide of watervlakte en loop of zit er even in alle rust. Ga alleen een stukje met de auto, te voet of op de fiets op pad en stop bij een mooi stuk natuur. Je kan ernaar kijken, foto’s van maken of heerlijk doorheen wandelen.

Tip 7: Hulp vanuit de natuur
Laat de natuur je een handje helpen. Maak gebruik van kruiden, homeopathie, Bach en andere druppels, kwantumfysica, kinesiologie,  vitaminen, mineralen, supplementen en andere zaken die we kunnen inzetten om stressgevoelens te verlichten. Welke samenstelling en hoeveelheid is voor iedereen uniek. Maak een afspraak en ik test graag met je uit wat vanuit de natuur het beste bij jou past.

Het uitgeteste geeft je een duwtje in de rug bij spannende situaties, zoals deze pandemie, bij examenvrees en telkens als je niet goed bestand bent tegen geestelijke druk en inspanning. Het helpt snel, terwijl je lichaam en geest wel fris en alert blijven en zijn vrij van bijwerkingen.

Zie dit allemaal als ruggensteunende mogelijkheden, maar niet als de oplossing. Je bent aan zet om na te gaan in jezelf waar die spanning daadwerkelijk vandaan komt en hier iets aan te doen.

Tip 8: Concentratie
Je focussen op maar 1 dingen, zonder in de chaos te belanden in je hoofd kan helpen om je stress te verlagen. In Tibet gebruikte ze daar de vorm 8 voor. De 8 wordt ook wel een lemniscaat genoemd. Het oneindige. Het is een vorm waarin geen begin en eind laat zien. Je kan steeds dezelfde beweging blijven maken. Deze beweging zorgt voor rust en een verbeterde concentratie.

Oefening 18 tekenen
Je kan deze vorm bijvoorbeeld 10x aaneengesloten tekenen op papier zonder dat je pen van het papier haalt. Laat je ogen de vloeiende beweging van de handen volgen.

De vorm en de beweging erbij zorgt voor een betere coördinatie van de ogen bij het ononderbroken kruisen van de visuele middellijn. Hierdoor geef je aan je linker- en rechter hersenhelft de ruimte om samen te werken. Met het oefenen van de 8 kan o.a. oog-hand coördinatie, oogsamenwerking en daarmee ook het lezen en je concentratie worden verbeterd. Daarnaast zorgt het ook voor een soort innerlijke rust en kalmte door gewoon even door te gaan met de beweging. Door deze kalmte ontstaat ook een betere focus op waar je mee bezig bent/wilt zijn.

Oefen deze beweging met je linkerhand, met je rechterhand, met twee handen te gelijk, zeg de woorden en richtingen erbij, in de lucht voor je met je duim ‘tekenen’, met je ogen dicht in de lucht tekenen.

Start in het midden en ga naar boven, links, eroverheen, rond en terug naar het midden, kruis het middelpunt, naar rechts, eroverheen, naar beneden en terug naar het midden.

Tip 9: Positieve vibes
Zet zoveel mogelijk prikkels op een positieve manier in om de dag door te komen en neem hierboven genoemde 8 genoemde tips hierin mee.

  • Glimlach zoveel mogelijk en deel je dag evenwichtig en uitgebalanceerd in.
  • Ben dankbaar voor alle goede momenten en laat boosheid en haat los.
  • Vergeef jezelf en anderen.
  • Geniet van de kleine dingen en zoek stilte op.
  • Geniet van schoonheid die je vindt in kunst, natuur en kleding.
  • Leef in het nu! Haal het maximum – in alle rust – uit elk moment van de dag.
  • Creëer kwaliteit voor jezelf en durf dingen weg te laten.
  • Je hoeft niet alles te zijn. Doe eens helemaal niets.
  • Behandel anderen zoals je zelf behandeld wilt worden en blijf positief.
  • Hou van jezelf !
  • Praat over de overprikkeling. Mogelijk hebben hier meer mensen last van dan dat jij denkt.
  • Blijf rustig ademen bij plotse overprikkel verschijnselen.
  • Maak een wellness moment van je tijd in de badkamer.
  • Neem de tijd en luister naar muziek die ontspant en je blij maakt.
  • Surf met de golven mee en go with the flow.
  • Wees positief.
  • Kies voor een gezond voedingspatroon met veel groenten als basis.
  • Drink voldoende water, kruidenthee en beperk je koffie- en alcoholinname.
  • Wandel elke dag een stukje en geniet van je omgeving.
  • Creëer thuis een veilige haven voor jou alleen.
  • Zorg voor een ontspannen avond.
  • Zorg goed voor je eigen gezondheid

Nu je alle tips hebt gelezen en mogelijk uitgeprobeerd. Merk op wat het met je doet. Deel dit met anderen en pas ze vaker toe.

Extra waardevolle tip:
Met welke tip ben jij geholpen? Stuur me dat door via deze LINK. Je krijgt van mij zeker een reactie terug en als dank voor jouw moeite ook nog een mooie waardevolle extra tip.

Wil je hiermee echt aan de slag?

Doe de online training!

Neem het heft in eigen handen en geniet weer van de mooie dingen in het leven. Maak je leven – zeker in deze tijd – makkelijker door het volgen van de online training en ontvang je oefeningen, tips en inzichten, zodat je leert omgaan met je overprikkeling in het dagelijks leven.

Deze maand voor de helft van de prijs!

Bekijk Training