Nee, schone slaper gaat niet over Doornroosje. Het heeft alles te maken met je slaaphygiëne. Verschillende factoren hebben invloed op onze slaap. Nachtrust is belangrijk, want het is naast een uitgebalanceerd voedingspatroon en regelmatige lichaamsbeweging de belangrijkste sleutel tot een gezond leven.

Landelijk hebben veel mensen geen goede nachtrust. Bijna een kwart (24 procent)  van twaalf jaar en ouder kampte in 2017 met slaapproblemen. Landelijk slaapt dus een op de vijf slecht. Dit blijkt uit nieuwe cijfers uit de Gezondheidsenquête van het CBS. De deelnemers verklaarden moeilijk in slaap te komen of vroeg wakker te worden. Vrouwen rapporteerden deze problemen vaker dan mannen. Ouderen slapen slechter dan jongeren.

Een chronisch slaaptekort sloopt lijf en geest. Depressies en hart- en vaatziekten liggen op de loer. Je kunt eerder overlijden. En dan hebben we het niet over maanden, maar jaren.

Limburg
Dat er meer mensen in deze provincie niet zo goed slapen, kan komen doordat we hier hoog scoren qua gezondheidsaandoeningen. Met name in Zuid-Limburg is obesitas een probleem. Dat kan obstructieve slaapapneu tot gevolg hebben. Dit betekent dat je tijdens de slaap ademstops hebt waarbij je keel wordt afgesloten.

Vergeetachtig
Van de mensen met slaapproblemen gaf iets meer dan de helft aan belemmerd te worden in hun dagelijks functioneren, bijvoorbeeld tijdens het werk. Ze zijn vergeetachtig, minder geconcentreerd of humeurig. Het blijkt dat met ouder worden de slaapproblemen toenemen. Van de jongeren (12 tot 16-jarigen) zegt landelijk acht procent slaapproblemen te hebben gehad.

Meer vrouwen
Van de vrouwen tussen de 40 en 50 jaar ligt bijna een vijfde ’s nachts schaapjes te tellen. Bij de 75-plusser blijkt dat 28 procent. Voor alle leeftijdsgroepen geldt dat meer vrouwen dan mannen slecht slapen.

Nachtrust
Onze nachtrust is er de afgelopen halve eeuw niet beter op geworden. Vergeleken met vijftig jaar geleden slapen we gemiddeld één tot twee uur minder per dag. Dat is veel! De medemens heeft daardoor in toenemende mate last van vermoeidheid. Een te korte nachtrust valt onder de categorie slaapstoornissen. Insomnie, waarbij mensen slecht in- en/of doorslapen of heel vroeg ontwaken, is de meest voorkomende factor en die neemt toe! Slaapapneu ook. Als je drie maanden of langer hier last van hebt, spreken we van chronische slapeloosheid.

Overlijden
Het aantal mensen dat slecht in- of doorslaapt of heel vroeg wakker wordt, neemt flink toe. Volgens het CBS met 10 procent in de afgelopen zeventien jaar. En dat is zorgelijk. Slaaptekort kan voor veel ellende zorgen. Voor vermoeidheid, slechter functioneren, een negatieve stemming, depressie, concentratiestoornissen. Slechte slaap veroorzaakt meer hongergevoel, wat te veel en vaak slecht eten in de hand werkt met obesitas tot gevolg. Daardoor krijgen mensen diabetes type 2. Of ontwikkelen hart- en vaatziekten. De kans om sneller ziek te worden of zelfs te overlijden is groter.

24-uurseconomie
Slecht slapen kan een gevolg zijn van ziekten. Als iemand pijn heeft, slaapt hij natuurlijk niet goed. Datzelfde geldt voor mensen met bijvoorbeeld een depressie. Maar los hiervan is er een andere belangrijke reden voor de toename: de 24-uurseconomie. Onze sociale activiteiten zijn anders dan een veertig jaar geleden. In die tijd sliepen we gemiddeld een tot twee uur langer.  Ook waren de supermarkten  ’s avonds niet open. We zijn veel actiever geworden. We gaan sporten in de avonduren, werken meer in ploegendienst.sGebleken is dat als je ’s avonds druk bent, dit je slaapritme verstoren, omdat je lichaam geen gelegenheid heeft gehad om te ontspannen.

Multimedia
Daarnaast kan het blauwe licht van multimedia verstorend werken. In die zin dat mensen later gaan slapen en daardoor een slaaptekort ontwikkelen. Want dit licht laat onze biologische klok geloven dat het dag is. Waardoor de aanmaak van melatonine wordt onderdrukt, terwijl dit hormoon moet zorgen voor een goed slaapritme. Daarom is het beter niet te laat tv te kijken en je smartphone of tablet ’s avonds minder te gebruiken, tenzij je hier geen last van hebt. Of gebruik een filter. Probeer in de late uren te ontspannen. Met een boek bijvoorbeeld.

Koffie
Velen drinken tot in de avond koffie. Eigenlijk zou je dit na de lunch al niet meer moeten doen, want het kan tot zeven uur duren, voordat de helft van de cafeïne uit je lijf is. Alcohol en zwaar eten ’s avonds verstoren de slaap eveneens. Net als nicotine. Er zijn natuurlijk altijd mannen en vrouwen die hier geen last van hebben. The Lucky few.

Ouderen
Naast de genoemde redenen zijn er bij ouderen meer verklaringen waarom zij nog slechter slapen dan gemiddeld. Als je met pensioen gaat, raak je de structuur van de dag kwijt. Je gaat overdag een dutje doen. Niet erg, zo lang het kort is en je nachtslaap niet stoort. Als je ineens geen regelmatige bedtijden meer hebt, kun je een slaapstoornis ontwikkelen. Hieruit blijkt dat structuur heel belangrijk is voor iedereen. Leeftijd is daarbij een risicofactor voor apneu. De slaap bij ouderen is sowieso minder stabiel dan bij jongeren, die laat zich sneller verstoren. Er zijn verder ook specifiek risico’s voor oudere mensen zoals toename van ziekten of het overlijden van de partner en eenzaamheid.

Kinderen
Ongeveer een kwart van de kinderen slaapt vaker slecht. Dat aantal groeit. Ook kinderen gebruiken veel multimedia, zitten tot ’s avonds met een tablet op schoot. Ze nemen vaker cafeïne houdende dranken. Daarbij speelt de liberale houding van ouders een rol. Vroeger waren er striktere bedtijden. Nu die meer worden losgelaten, zien we slaapstoornissen bij schoolkinderen toenemen. Ook bij kleuters en peuters trouwens.

Geslacht
In- en doorslaapstoornissen lijken ietwat vaker bij vrouwen dan bij mannen voor te komen. Deze kunnen tijdens bepaalde fases van de menstruele cyclus, zwangerschap en rondom de menopauze optreden of toenemen. Maar we kunnen niet compleet verklaren waarom vrouwen vaker slaapstoornissen hebben dan mannen.

Zomer- en wintertijd
Kijk, ik vind het ook heerlijk dat het ’s avonds langer licht is, maar het effect is twijfelachtig. Door de wisseling van winter- naar zomertijd slapen we die eerste nachten gemiddeld veertig minuten minder. Je zou zeggen dat als we weer naar de wintertijd gaan, we een uur meer slapen. Dat is niet zo. Dan slapen we gemiddeld twaalf minuten langer. Bovendien wijst onderzoek uit dat de eerste weken na het invoeren van de zomertijd in de ochtend meer aanrijdingen plaatsvinden. Mensen zijn niet genoeg uitgerust. Onderzoek in Amerika stelt dat kinderen in staten die zomer- en wintertijd hanteren slechter presteren bij examens dan scholieren van staten die dit niet doen. Dus het is maar de vraag of het zinvol is.

Genetisch
Er zijn mensen die aan zeven uur genoeg hebben, een ander moet negen uur slapen. Het is genetisch bepaald, zoals de kleur van je ogen, je haren. Het is echt heel uitzonderlijk als je met veel minder toe kunt. Vanuit de reguliere zorg staat vast dat minimaal zeven uur per nacht slaap zeker nodig is.Velen slapen te weinig en dit lijkt toe te nemen. Overigens slaapt niemand in één ruk door. Slaap is complex. Die verloopt in cycli van lichte tot diepe tot droomslaap, want we dromen drie tot vijf keer per nacht. Die cycli herhalen zich drie tot vijf keer. Tussendoor ontwaak je kort, tot twee minuten, dat is niet erg. Ook niet als je moet plassen. Een probleem is het als je niet meer door kunt slapen.

Melatonine
Een verstoorde melatoninehuishouding draagt bij tot het verstoren van het waak-slaapritme. Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat de fasering van het slaapwaakritme goed afstemt. Hoe dat precies gebeurt, weten we niet goed. Melatonine zorgt ervoor dat we op de juiste tijd slaperig worden. Daarbij speelt licht een bepalende rol. Als het donker wordt, versturen lichtreceptoren in onze ogen signalen naar de hersenen, de zogenaamde ‘interne klok’, die ons erop attenderen dat we moeten gaan slapen. Dit verloopt via de afgifte van melatonine. Binnen de zogeheten hypothalamus in de hersenen zit de pijnappelklier die melatonine produceert zodra hij daartoe het signaal krijgt. Als het donker wordt, neemt de melatonineproductie toe, bij licht wordt de productie geremd. Gebleken is dat het extra toedienen van melatonine niet of nauwelijks voor een betere nachtrust zorgt, maar enkel voor een beter inslapen. Dus als je slecht kunt inslapen helpt de inname van extra melatonine zeker.

Mobieltjes en blauw licht
Mobieltjes stralen licht uit en zoals gezegd is licht voor de hersenen het signaal dat het dag wordt en dus dat de aanmaak van melatonine moet stoppen, zodat we minder slaperig worden. Wellicht dat andere daarmee samenhangende factoren, zoals het mentaal bezig zijn met spelletjes, berichtjes en geluiden op de mobiele telefoon, iemand wel eerder uit de slaap houden. Voor een goede nachtrust kun je daarom beter geen laptop of mobiele telefoon gebruiken in de slaapkamer.

Tips om goed in te slapen

• Ga op het moment dat je slaperig wordt in de avond naar bed
• Een middagdutje is prima maar niet te lang anders slaap je in de nacht slecht
• Houd de slaapkamer koel, geventileerd en donker. Raam open en verwarming uit
• Gebruik de slaapkamer om te slapen en niet om te gamen, computeren.
• Het lichaam leert door andere activiteiten dan slapen, dat in de slaapkamer ook actie mogelijk is en het is net de bedoeling dat het lichaam de ontspanning voelt opkomen bij alleen al het zien van het bed.
• Zet je elektronische apparatuur uit, dus geen televisie op de slaapkamer, maar ook geen elektrisch licht.
• Vermijd een uur voor slapen gaan zaken als inname alcohol, maaltijden maar ook lichamelijke activiteiten of een heet bad.
• Zorg voor veel helder licht bij het wakker worden
• Zorg voor sterke afname van licht bij het slapen gaan
• Voor een gezonde nachtrust is routine belangrijk. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta ook steeds rond dezelfde tijd op zonder te snoozen. Ook in het weekend ;-)
• Doe apparaten die rijk zijn aan blauw licht, zoals smartphones, tablets en laptops in de ban als je goed wilt slapen. Dit soort licht heeft een negatief effect op de melatonineaanmaak in ons lichaam. Dit hormoon zorgt ervoor dat je ’s avonds slaperig wordt en beter in slaap valt.
• Neem extra melatonine tabletten om de beginslaap te bevorderen
• Probeer te ontspannen door een boek te lezen
• Neem een warme douche om beter te ontspannen.
• Zorg voor een methode zoals visualisatie, yoga, ademhalingsoefeningen, waardoor je de drukte van de dag van je af kunt laten glijden, maar ook dat je slaperig wordt.
• Doe de bodyscan om je gedachten te verzetten en beter te ontspannen
• Smeer Vicks onder je voeten voor een aangenaam gevoel te krijgen.
• Zorg voor een koude kamer. Je wordt slaperig als je lichaamstemperatuur omlaag is. Dat doet de biologische klok automatisch.
• Om in te slapen en goed door te slapen moet de temperatuur van je huid niet te hoog zijn. Daarbij is de omgevingstemperatuur belangrijk, maar ook dat je niet te warm bent gekleed of te dikke dekens over je heen hebt. Dat verschilt natuurlijk per seizoen en per persoon. Het zou best kunnen dat sommige mensen door bloot te slapen de juiste temperatuur vasthouden. Je moet doen waar jij je prettig bij voelt. Maar het is niet per se zo dat bloot slapen goed is
• Hand- en voetmassages kunnen helpen tegen spanningen, angst, pijn, misselijkheid en slecht slapen. De meerwaarde van massage is wetenschappelijk bewezen. Massage stimuleert de doorbloeding, ontspant de spieren, vermindert stress en geeft meer energie.

Hulp of steun nodig bij het inslapen of doorslapen of heb je zelf nog handige tips voor anderen, dan mail me ze door en vul ik ze hieronder aan of neem contact met je op voor een afspraak.

Herken je jezelf en wil je hiermee aan de slag?

Vul je e-mailadres óf telefoonnummer in. Ik contacteer je dan op die manier.

TERUG NAAR OVERZICHT